Лучшие источники пищевых волокон: 43 продукта

Рацион современных людей полон переработанных продуктов, из-за чего многие из нас не получают достаточно клетчатки. Если пищевые волокна поступают в организм в слишком малых количеествах, вы столкнетесь с падением уровня энергии, проблемами с похудением, повышенным риском диабета и воспалительных процессов. Нужно ежедневно употреблять около двадцати восьми граммов клетчатки. Добиться этого помогут следующие продукты.

Продукт

Авокадо

В среднем авокадо содержится около тринадцати граммов насыщающей клетчатки и большое количество полезнейших жирных кислот.

Фисташки

В этих орехах много клетчатки, которая позволит подстегнуть работу пищеварения, кроме того, фисташки богаты белком.

Перловая крупа

Постарайтесь включать этот полезный злак в супы и жаркое, можете также использовать его на гарнир, добавляя пряности. Это поможет вам снизить уровень холестерина и защитить здоровье сердца.

Апельсины

Постарайтесь регулярно перекусывать апельсинами и не очищайте дольки от всех белых волокон – в них больше клетчатки.

Волокна

Тефф

Тефф – это полезнейший злак, известный высоким содержанием пищевых волокон. Замените таким продуктом переработанные злаки, чтобы ваши блюда стали куда более полезными и сытными.

Бананы

Если вам хочется сладкого, перекусите бананом. Вы получите около трех граммов пищевых волокон, а также большое количество калия, который поможет регулировать кровяное давление.

Попкорн

Скорее всего, вы совершенно не задумывались, что попкорн – это цельный злак. Это действительно так! Просто ешьте вариант, приготовленный с помощью горячего воздуха. Это поможет избежать лишних калорий и вредных ингредиентов.

Тыквенное пюре

Постарайтесь употреблять тыкву круглый год – это прекрасный источник пищевых волокон. Тыквенное пюре подойдет как для аппетитных супов, так и для десертов вроде пирога.

Рацион

Сушеный инжир

Инжир – это очень удобный и аппетитный продукт. В одном высушенном инжире содержится грамм клетчатки и около двадцати калорий. Смешивайте его с орехами, чтобы получился полезный и очень аппетитный перекус, который можно использовать даже в дороге.

Морковь

В моркови содержится очень много пищевых волокон, так что она прекрасно обеспечивает сытость. Постарайтесь держать под рукой нарезанную кусочками морковь, чтобы у вас всегда был замечательный перекус.Волокна

Сладкий картофель

Клетчатка сама по себе не сжигает жир, она просто помогает ощущать сытость без добавления лишних калорий в рацион. Если вы будете есть запеченный картофель с кожурой, а не картофельные чипсы, вы получите меньше калорий, но не проголодаетесь куда дольше.

Зеленый горошек

Вместо того чтобы перекусывать солеными крендельками, лучше ешьте горошек в стручках. Можно также есть томаты черри, морковь и болгарский перец.

Овсяные хлопья

Начинайте день с сытной порции овсянки, чтобы быстрее привести себя в отличную форму. По данным исследований, регулярное употребление овсяных хлопьев еще и помогает снизить уровень холестерина.Рацион

Какао-порошок

Какао в протеиновом коктейле поможет вам справиться с тягой к шоколаду и обеспечит вам впечатляющее количество пищевых волокон.

Эдамаме

Соевые бобы полны клетчатки. Постарайтесь использовать их в качестве перекуса или обжаривать с кунжутным маслом на гарнир.

Картофель

Картошку считают не самым полезным продуктом, но это чудесный источник клетчатки. Просто ешьте ее с кожурой.

Булгур

Это еще одна крупа, которую обязательно стоит добавить в свой рацион. К примеру, вы можете делать салат с булгуром, огурцом, нутом, луком и зеленью.

Яблоки

Если вы будете есть яблоки с кожурой, вы с легкостью увеличите употребление клетчатки. Кроме того, это поможет вам справиться с аппетитом.

Фасоль

Если вы оказались в мексиканском ресторане, заказывайте обжаренную фасоль. Это полезное блюдо, полное пищевых волокон.

Миндаль

Орехи и семечки – это замечательный источник перекуса. Просто ешьте сырой миндаль – обжаренный принесет меньше пользы.Волокна

Артишок

Артишоки – это прекрасный продукт для снижения веса и обеспечения продолжительного ощущения сытости.

Цельнозерновые макароны

Не все макароны одинаково опасны для худеющих. Вариант из цельнозерновой муки вполне может присутствовать в вашем рационе.

Цельнозерновой хлеб

Цельные злаки эффективно снижают воспаление. Внимательно читайте информацию на упаковке, чтобы узнать, действительно ли хлеб сделан из цельного зерна.

Хлопья из отрубей

Если вы не любите овсянку, вы вполне можете есть на завтрак отруби. Это не менее полезный способ, позволяющий увеличить употребление пищевых волокон.

Колотый овес

В данном продукте содержится большое количество пищевых волокон, что крайне полезно.

Брокколи

Брокколи – это один из самых полезных овощей, поэтому постарайтесь обязательно добавить его в свой рацион.

Груши

Ешьте груши с кожурой, потому что именно там сконцентрировано максимальное количество питательных веществ.

Зерна граната

Гранат – это настоящий суперпродукт. В нем много полифенолов – антиоксидантов, которые помогают уменьшать жировые клетки.Рацион

Пастернак

Этот овощ не слишком популярен, но о нем стоит знать. Пастернак богат пищевыми волокнами и прекрасно подходит для приготовления разнообразных гарниров.

Красная фасоль

Как и другие виды фасоли, эта отличается высоким содержанием клетчатки. Кроме того, в ней много белка.

Кабачок

Этот продукт не только улучшает состояние пищеварительной системы, но и эффективно снижает уровень холестерина в организме.Продукт

Льняные семена

В льняных семенах клетчатки больше, чем в брокколи. Используйте их как семена чиа, посыпая салаты или дополняя смузи.

Горох

Делайте гарнир из гороха – это прекрасный источник пищевых волокон и белка, как и другие бобовые.

Ежевика

В ежевике много клетчатки, поэтому употребление таких ягод эффективно помогает бороться с обострениями аппетита.Рацион

Листовая капуста

Эта разновидность салатной зелени прекрасно помогает сбросить вес. В ней много пищевых волокон, возвращающих фигуре стройность, к тому же это просто очень вкусно.

Чечевица

Бобовые отличаются впечатляющей пользой для здоровья. Если вы съедите порцию супа из чечевицы, вы получите половину дневной нормы пищевых волокон. Это позволит вам поддерживать стабильный уровень энергии в течение всего дня.

Малина

Малина богата антиоксидантами. Добавляйте ее в овсяные или кукурузные хлопья, чтобы завтрак обеспечил вам долгое ощущение сытости.

Нут

Добавляйте нут к салатам, чтобы без всяких усилий получить дневную норму пищевых волокон. Но помните, что это достаточно калорийный продукт. Если нут не является основным ингредиентом ваших блюд, вам следует использовать небольшую порцию.

Сушеный горох

От замороженного зеленого гороха этот продукт отличается более высоким содержанием клетчатки.Продукт

Семена чиа

Добавляйте эти питательные семена в смузи, йогурты, посыпайте ими салат, чтобы улучшить пищеварение.

Черная фасоль

Черная фасоль – это еще один отличный вариант бобовых. Употребление такого продукта помогает снизить уровень опасного холестерина и улучшить здоровье сердца.

Желудевая тыква

Эта разновидность тыквы отличается деликатным вкусом, высоким содержанием клетчатки и витамина С, укрепляющего иммунитет.

Белая фасоль

Лидер списка – белая фасоль. Это лучший источник клетчатки среди бобовых! Добавляйте ее в суп и делайте из нее аппетитные гарниры.